Йога - с чего начать, как подготовиться?

Йога — древняя индийская практика, у которой всегда было много последователей, и ее популярность продолжает расти. Йога – это не просто вид спорта с комплексом упражнений. Это своего рода искусство, практикующие которое учатся чувствовать свое тело, реагировать на его сигналы, глубоко дышать и расслабляться. Таким образом, наряду с улучшением физической формы (подтянутые мышцы, крепкая спина, гибкие и здоровые суставы) йога способствует гармонизации Вашего эмоционального состояния – за счет организации мыслей, уравновешивания эмоций, преодоления стресса. Недаром слово «йога» на санскрите означает «гармония».

Начать заниматься йогой проще, чем Вы думаете. Существует заблуждение, что человек должен быть гибким, чтобы выполнять упражнения йоги, или так называемые асаны. На самом деле ни возраст, ни особая физическая подготовка не имеют значения — йога включает в себя асаны как для новичков, так и для знатоков. А гибкость развивается вместе с выполнением этих упражнений. Кроме того, заниматься йогой можно как в фитнес- или йога-студии, так и дома, ведь упражнения имеют минимальный риск получения травм. Самое главное – это настоящее желание. Если оно у Вас есть, Вы можете узнать о первых шагах в йоге в нашем руководстве!

Кому можно и кому нельзя заниматься йогой?

Это первый вопрос, над которым должен задуматься каждый, кто хочет начать заниматься йогой. Практически все направления йоги (а их несколько, в том числе сотни асан) предназначены для здоровых людей. Поэтому следует внимательно отнестись к состоянию своего здоровья.

Йога не рекомендуется людям с эпилепсией, психическими заболеваниями, патологиями крови, злокачественными образованиями, травмами позвоночника и головы, тяжелыми заболеваниями сердца, инфекциями суставов.

Занятия должны быть временно ограничены:

• при вирусных инфекциях, когда лекарства используются в больших количествах;
• если температура тела повышена или понижена;
• если обострились хронические заболевания;
• при эмоциональных и физических перегрузках;
• если у Вас высокое давление.

Людям с гипертонией, артритом, варикозным расширением вен, язвой пищеварительного тракта, после недавно перенесенных травм, беременным женщинам и женщинам в критические дни также следует с осторожностью относиться к занятиям йогой. В этих случаях полностью исключать занятия нельзя, но их содержание следует подстраивать под свое физическое состояние.

Начать заниматься йогой индивидуально или с тренером?

Однозначного ответа на этот вопрос дать нельзя. Необходимо руководствоваться своими приоритетами и желаниями.

У занятий дома имеет ряд преимуществ – не нужно тратить время на дорогу, отсутствуют транспортные расходы и абонементы. В интернете много видео с позами йоги и комплексами упражнений, которые можно повторить дома. К тому же, как мы уже упоминали, риск получить травму ничтожно мал, поэтому самостоятельные занятия являются относительно безопасными. Просто имейте в виду следующее:

• В начале ищите видеокомплексы специально для начинающих, например, попробуйте начать с Сурья Намаскар (Surya Namaskar) или Приветствие Солнцу (см. ниже — Самые популярные асаны йоги и комплексы для начинающих). Настоятельно рекомендуется, чтобы выбранные Вами видео содержали подробную инструкцию по технике выполнения и несколько вариантов выполнения. Перед тренировкой просмотрите видео от начала до конца, чтобы убедиться, что оно соответствует Вашему уровню физической подготовки.
• В начале не следует чрезмерно растягиваться или сгибаться. Если Вы испытываете сильный дискомфорт во время упражнений, сделайте перерыв или отдохните в одной из расслабляющих поз йоги, например в позе ребенка. Если Вы чувствуете боль, пропустите соответствующую позу, потому что в йоге ничто не должно причинять Вам боль! Растяжка мышц должна быть нежной, без неприятных ощущений.
• На перенапряжение при выполнении упражнений указывает неравномерное дыхание, а также задержка дыхания. В этом случае следует вернуться к более простым асанам или выполнять в пределах своих возможностей уже выбранные асаны, следя за дыханием – оно должно быть спокойным, глубоким, ритмичным.

Занятия с тренером также имеют свои преимущества. На первом занятии тренер оценит Ваше физическое состояние и подберет подходящий комплекс упражнений. Это особенно важно для людей с проблемами со здоровьем, а также беременным женщинам.

Неоценимым преимуществом занятий с тренером является более быстрое обучение правильной технике поз йоги. Соответственно, Вы быстрее почувствуете благотворное влияние занятий на свое тело и душу. Кроме того, Вы можете работать в группе. Многих мотивирует компания единомышленников.

Необходимый инвентарь

Новичков приятно удивит тот факт, что занятия йогой не требуют больших вложений, как, например, некоторые другие виды спорта — хоккей, бокс или лыжи.

Основным оборудованием для занятий йогой является:

• спортивный костюм. Это не обязательно должен быть специальный спортивный костюм, если Вы не хотите тратить деньги. Подойдет удобная майка и шорты. Однако предпочтительнее, чтобы одежда была из натуральных тканей – хлопка, льна, вискозы. Тогда во время сеанса тело будет дышать ине будет нагреваться, ведь йога не предполагает повышенного потоотделения, все должно быть максимально спокойно и комфортно.

Если йога со временем войдет в Вашу повседневную жизнь, стоит присмотреться к специализированной одежде для йоги, которую сейчас выпускают многие известные бренды, такие как Nike Yoga, 4F, Adidas и др. Такая одежда обеспечивает максимальную циркуляцию воздуха и тепла тела, долго не растягивается и эстетично подчеркивает контуры тела.

• коврик для йоги. Плед или тканевый коврик не очень подойдет для занятий йогой. Специальный коврик для йоги предотвратит соскальзывание рук и ног и обеспечит хорошее сцепление с полом. В то же время коврики для йоги достаточно мягкие, чтобы колени и другие точки опоры тела чувствовали себя комфортно во время выполнения асан.

В принципе, двух упомянутых атрибутов Вам вполне достаточно, чтобы начать заниматься йогой. При желании Вы можете дополнить свой ассортимент аксессуарами для занятий йогой.

Например, используйте умные часы для определения времени в определенных положениях и отслеживания частоты сердечных сокращений. Блоки для йоги также очень популярны. Новички используют это оборудование в дополнение к поддержке, тогда как специалисты используют его для более сложных упражнений. Для заключительных упражнений на расслабление Вы также можете использовать плед.

Как подготовить обстановку для занятий дома?

Йога символизирует мир и гармонию. Если Вы хотите заниматься дома, важно найти подходящее место и немного его «обустроить».

• Место должно быть хорошо освещено, но в то же время достаточно закрыто. Ничто не должно Вас отвлекать. Например, вид оживленной улицы или включенный телевизор будут раздражать нервную систему и мешать полностью погрузиться в процесс.
• Место должно быть достаточно просторным. Убедитесь, что поблизости нет мебели, о которую Вы можете поцарапаться или удариться.
• Создайте вдохновляющую обстановку – украсьте свой уголок мотивирующей картиной или холстом, цветами и зеленью, аксессуарами, вызывающими у Вас приятные эмоции. Достаточно будет 2-4 элементов, ведь даже захламленная комната может отвлекать.
• Выберите подходящую музыку. Молчание — не лучший союзник йоги. Спокойная, расслабляющая музыка помогает поддерживать неторопливый ритм йоги и уравновешивает чувства. Если Ваш личный уголок планируется где-то на улице, звуки природы станут идеальным фоном для занятий.
• Перед занятием хорошо проветрите помещения!

Самые популярные асаны и комплексы йоги для начинающих

По сей день в йоге развилось несколько направлений, но они так или иначе базируются на четырех древнеиндийских практиках. Эти практики таковы:

• Хатха-йога со статическими упражнениями и упором на дыхание;
• Раджа или королевская йога – упор делается на медитации и умственные упражнения;
• Бхакти-йога – все действия направлены на просветление;
• Карма-йога, или карма-марга, включает в себя выполнение всех упражнений без какой-либо конкретной цели или эгоизма.

Обычно рекомендуется начинать заниматься йогой с направления Хатха. Оно содержит десятки статических асан, которые может освоить даже новичок и которым можно научиться даже дома. Самые популярные позы для начинающих: поза горы (тадасана), дерева (врикшасана), нисходящей собаки (адхомукхасванасана), лотоса (падмасана), кошки (бидаласана), стула (уткатасана), ребенка (баласана), змеи или кобры (бхуджангасана), мост (сетубандхасана), поза героя (вирасана).

Чтобы составить персональный комплекс йоги для занятий дома, используйте вышеперечисленные или другие позы для начинающих, которые можно найти в интернете. В начале может быть всего около 5 асан, порядок которых большого значения не имеет. Однако важно, чтобы один комплекс йоги включал в себя упражнения стоя, сидя и лежа. Проведите около 30-60 секунд в каждой позе. По мере привыкания к нагрузкам увеличивайте время в каждой из них. Так постепенно можно дойти до 3-4 минут в каждой позе. Упражнения с вращением корпуса также должны быть включены в занятия.

Другой вариант, который обычно более удобен для неспециалистов, — попробовать готовые комплексы йоги для начинающих. Они также широко доступны в интернете. Например, самой популярной является Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу. Комплекс состоит из 12 простых поз, которые выполняются в определенной последовательности. Несмотря на простоту поз, они оказывают очень глубокое воздействие на мышцы. Регулярно выполняя Приветствие Солнцу, Вы быстро заметите, что Ваше тело становится более гибким.

Важно!

• Не думайте о йоге как о форме фитнеса, который обычно нацелен на максимально быстрые результаты. Индийская практика направлена ​​на расслабление, гармонию тела и души. Можно сказать, что целью в данном случае является удовольствие. Вы должны чувствовать и получать удовольствие от каждой тренировки.
• Перед занятием сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к работе. Для разогрева подходят стандартные упражнения, которые выполняют перед аэробикой, футболом, бегом и других физических нагрузок.
• Сосредоточьтесь на том, что Вы делаете во время тренировки. Не позволяйте своему уму «блуждать». Живите каждым моментом сеанса и следите за ощущениями в теле, старайтесь удерживать напряжение только в «рабочих зонах». Вход и выход из позы должны быть неторопливыми, спокойными. Циклически вдыхайте и выдыхайте, спокойно, глубоко. Первые занятия не должны превышать 20 минут, чтобы организм адаптировался к нагрузкам. Позже занятия могут длиться до 2 часов.
• Завершите сеанс Шавасаной-расслаблением. Лягте на спину, слегка расставьте ноги, руки расположите вдоль туловища. Почувствуйте пять точек опоры — затылок, плечи, ягодицы, икры и пятки. Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании – ощущайте каждый вдох и выдох, потому что это полностью расслабит и «перезапустит» Ваше тело и разум. Если мысли блуждают, верните их к дыханию — спокойно и не встряхивая себя. Начните с 5-7 минут Шавасаны, постепенно увеличивая до 10-15 минут.

Питьевой режим и некоторые другие важные моменты о йоге

Когда Вы начнете заниматься йогой, у Вас может возникнуть еще несколько вопросов об этой практике. Вот ответы на некоторые из самых популярных вопросов.

В какое время суток лучше заниматься йогой? С энергетической точки зрения лучшими часами считается раннее утро – около 5.00-6.00. Таким образом, Вы сможете получить заряд энергии на весь день. Однако если столь ранний поступок вызывает стресс у Вашего организма, лучше выбрать другое время, которое кажется Вам комфортным.

Можно ли пить воду во время занятий йогой? Если Вы выполняете серию асан и статических упражнений, не рекомендуется пить во время занятия. Хорошо пить примерно за час до и сразу после сеанса. Исключением является динамическая йога, такая как Аштанга, тогда во время занятия можно пить воду.

Когда можно есть до и после занятий? Прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до занятия и не ранее, чем через час после него.

В заключение следует еще раз добавить, что цель йоги не в том, чтобы добиться идеального выполнения асан или научиться располагать свое тело в максимальном количестве поз. Йога — это не соревнование. Главная задача – улучшение физического и эмоционального самочувствия – растянуть и укрепить тело, почувствовать прилив энергии после занятия, привести мысли в порядок, «прогнать» из организма тревогу и напряжение. Регулярные занятия йогой действительно выводят жизнь на новый качественный уровень, и у Вас есть все возможности попробовать это на себе!