Preces "mīnusā" - paķer, pirms ir par vēlu! 
Atjauno un iekārto! Viss nepieciešamais Tavai mājai līdz -30%*! 
- Kas drīkst un kas nedrīkst nodarboties ar jogu?
- Sākt praktizēt jogu individuāli vai ar treneri?
- Nepieciešamais inventārs
- Kā sagatavot vidi vingrošanai mājās?
- Populārākie jogas āsani un kompleksi iesācējiem
- Dzeršanas režīms un vēl daži būtiski momenti par jogošanu
Joga ir senā indiešu prakse, kurai vienmēr bija daudz piekritēju un kuras popularitāte tikai turpina vairoties. Joga nav tikai vienkārši sporta veids ar vingrojumu kopumu. Tā ir sava veida māksla, kuras praktizētāji mācās izjust savu ķermeni, reaģēt uz tā signāliem, dziļi elpot un relaksēties. Tādējādi līdz ar fiziskās formas uzlabošanu (tonizēti muskuļi, stipra mugura, elastīgas un veselas locītavas), joga palīdz harmonizēt savu emocionālo stāvokli – sakopot domas, līdzsvarot emocijas, pārvārēt stresu. Ne velti tulkojumā no sanskrita vārds “yoga” nozīmē “harmonija”.
Sākt nodarboties ar jogu ir vienkāršāk, nekā varētu šķist. Pastāv maldīgs uzskats, ka cilvēkam jābūt lokanam, lai viņš varētu izpildīt jogas vingrinājumus jeb tā dēvētos āsanus. Patiesībā nav nozīmes nedz vecumam, nedz speciālai fiziskai sagatavotībai – joga ietver āsanus gan iesācējiem, gan lietpratējiem. Un lokanība attīstās līdz ar šo vingrinājumu izpildi. Turklāt praktizēt jogu var gan fitnesa vai jogas studijā, gan mājās, jo vingrinājumiem ir minimāls traumu risks. Svarīgākais ir patiesa vēlme pamazām iedziļināties šajā praksē. Ja Jums tāda ir, mūsu ceļvedī varat uzzināt par pirmajiem soļiem jogošanā!
Kas drīkst un kas nedrīkst nodarboties ar jogu?
Šis ir pirmais jautājums, par ko būtu jāaizdomājas ikvienam, kas vēlētos sākt jogot. Gandrīz visi jogas virzieni (kuri ir vairāki, iekļaujot simtiem āsanu) paredzēti veseliem cilvēkiem. Tādēļ Jums būtu rūpīgi jāapsver savs veselības stāvoklis.
Ar jogu neiesaka nodarboties cilvēkiem ar epilepsiju, psihiskām kaitēm, asins patoloģijām, ļaundabīgiem veidojumiem, mugurkaula un galvas traumām, nopietnām sirds kaitēm, locītavu infekcijām.
Uz laiku būtu jāierobežo nodarbības:
- vīrusa infekciju laikā, kad lielā apjomā tiek lietotas zāles;
- ja ir paaugstināta vai pazemināta ķermeņa temperatūra;
- ja saasinājās hroniskās saslimšanas;
- emocionālu un fizisko pārslodžu laikā;
- ja ir paaugstināts asinsspiediens.
Uzmanīgiem ar jogas vingrinājumiem jābūt arī cilvēkiem ar hipertoniju, artrītu, vēnu varikozi, gremošanas trakta čūlām, pēc nesen pārciestām traumām, grūtniecēm un sievietēm kritisko dienu laikā. Šajos gadījumos nodarbības nav pilnībā izslēdzamas, taču to saturu nepieciešams pielāgot savam fiziskajam stāvoklim.
Sākt praktizēt jogu individuāli vai ar treneri?
Viennozīmīgu atbildi uz šo jautājumu sniegt nevar. Nepieciešams vadīties pēc savām prioritātēm un vēlmēm.
Jogošanai mājās ir vairāki plusi – nav jātērē laiks ceļam, nav arī ceļa izdevumu un abonementa maksas. Internetā ir daudz video ar jogas pozām un vingrinājumu kompleksiem, kurus var atkārtot mājās. Turklāt, kā jau minējām, risks gūt traumas ir niecīgs, tāpēc patstāvīga jogošana ir samērā droša nodarbe. Vien ņemiet vērā sekojošo:
- Praktizēšanas pirmsākumos raugāties pēc videokompleksiem tieši iesācējiem, piem., pamēģiniet sākt ar Sūrja Namaskāru (Surya Namaskar) jeb Sveicienu saulei (sk. zemāk – Populārākie jogas āsani un kompleksi iesācējiem). Ļoti ieteicams, lai Jūsu izvēlētie video būtu ar detalizētu instruktāžu par izpildes tehniku un vairākām izpildes variācijām. Pirms vingrošanas pārskatiet video no sākuma līdz beigām, lai pārliecinātos, ka tas atbilst Jūsu fiziskās sagatavotības līmenim.
- Sākumposmā nevajadzētu pārmērīgi stiepties vai locīties. Ja vingrošanas laikā izjūtat stipru diskomfortu, ieturiet pauzi vai atpūtieties kādā no jogas relaksējošām pozām, piem., bērna pozā. Ja izjūtat sāpes, izlaidiet attiecīgo pozu, jo jogā Jums nekam nevajadzētu sāpēt! Muskuļu stiepšanai jānorit maigi, bez jebkādām nepatīkamām sajūtām.
- Par pārpūlēšanos vingrojumu laikā liecina neritmiska elpošana, kā arī elpas aizture. Tādā gadījumā Jums vajadzētu atgriezties pie vienkāršākiem āsaniem vai arī izpildīt jau izvēlētos savu iespēju robežās, sekojot līdzi elpošanai – tai jābūt mierīgai, dziļai, ritmiskai.
Jogas praktizēšanai ar pasniedzēju arī ir savas priekšrocības. Pirmajā nodarbībā treneris novērtēs Jūsu fizisko stāvokli un piemeklēs atbilstošu vingrojumu kompleksu. Sevišķi svarīgi tas ir cilvēkiem ar veselības problēmām, kā arī grūtniecēm.
Neatsverams pluss darbā ar treneri ir jogas pozu pareizās tehnikas ātrāka apgūšana. Attiecīgi Jūs arī ātrāk izjutīsiet nodarbību labvēlīgo efektu uz ķermeņa un dvēseles. Turklāt var darboties grupā. Jogošana domubiedru pulciņā daudziem šķiet motivējoša.
Nepieciešamais inventārs
Iesācējus patīkami pārsteigs tas, ka jogas nodarbības neprasa lielus ieguldījumus, kā, piemēram, daži citi sporta veidi – hokejs, bokss vai slēpošana.
Galvenais inventārs jogošanai ir:
- treniņtērps. Ja nevēlaties tērēties, tam nav obligāti jābūt speciālam sporta tērpam. Pietiks ar ērtu maiciņu un šortiem. Taču vēlams, lai tie būtu no dabīgiem audumiem – kokvilnas, lina, viskozes. Tad ķermenis elpos seansa laikā un Jūsu ķermenis neuzkarsīs, jo joga neparedz pastiprinātu svīšanu, visam jānorit maksimāli mierīgi un komfortabli.
Ja jogošana ar laiku ienāks Jūsu ikdienā, vērts raudzīties uz specializētiem jogas tērpiem, kurus tagad ražo jau daudzi pazīstami zīmoli, piemēram, Nike Yoga, 4F, Adidas u.c. Šīs drēbes nodrošina maksimālu gaisa un ķermeņa siltuma cirkulāciju, ilgi neizstaipās un estētiski izceļ ķermeņa aprises.
- jogas paklājs. Pleds vai auduma paklājiņš tiešām nebūs piemērots jogošanai. Speciāls jogas paklājiņš neļaus rokām un kājām slīdēt un nodrošinās labu saķeri ar grīdu. Vienlaikus jogas paklājiņi ir pietiekami mīksti, lai ceļgali un citi ķermeņa atbalsta punkti justos komfortabli āsanu izpildes laikā.
Būtībā ar diviem minētajiem atribūtiem pilnībā pietiek, lai Jūs varētu iesākt pilnvērtīgi jogot. Pēc vēlmes Jūs varat papildināt savu piederumu klāstu jogas nodarbībām.
Piemēram, izmantot viedpulksteni, lai uzņemtu laiku konkrētām pozīcijām un sekotu līdzi savam pulsam. Ļoti pieprasīti jogotāju vidū ir jogas bloki. Iesācēji šo inventāru izmanto papildus balstam, bet lietpratēji sarežģītāku vingrinājumu izpildei. Noslēdzošiem atslābināšanās vingrojumiem Jums varētu noderēt arī pleds.
Kā sagatavot vidi vingrošanai mājās?
Joga paredz mieru un harmoniju. Ja vēlaties praktizēt to mājās, svarīgi atrast piemērotu vietu un nedaudz “aprīkot” to.
- Vietai jābūt ar labu apgaismojumu, bet tajā pašā laikā pietiekami noslēgtai. Nekam nevajadzētu novērst Jūsu uzmanību. Piemēram, rosīgas ielas skats vai ieslēgts televizors kairinās nervu sistēmu un neļaus pilnībā iedziļināties procesā.
- Vietai jābūt pietiekami plašai. Sekojiet, lai ciešā tuvumā nebūtu mēbeļu, pret kurām varat saskrāpēties vai sasisties.
- Veidojiet iedvesmojošu vidi – dekorējiet savu jogas stūrīti ar kādu motivējošu bildi vai kanvu, ziediem un zaļumiem, tādiem aksesuāriem, kas raisa Jums patīkamas emocijas. Pietiks ar 2-4 elementiem, jo arī pārblīvēta telpa var novērst uzmanību.
- Izvēlieties piemērotu mūziku. Klusums nav labākais sabiedrotais jogas nodarbībām. Mierīga, relaksējoša mūzika palīdz uzturēt nesteidzīgu jogošanas ritmu un līdzsvaro sajūtas. Ja Jūsu personīgais jogas stūrītis paredzams kaut kur ārā, dabas skaņas būs ideāls fons nodarbībām.
- Pirms seansa labi izvēdiniet telpas!
Populārākie jogas āsani un kompleksi iesācējiem
Līdz mūsdienām jogai ir attīstījušies vairāki virzieni, taču tā vai citādi tie bāzējas uz četrām senām indiešu praksēm. Šīs prakses ir:
- Hatha joga ar statiskiem vingrinājumiem un akcentu uz elpošanu;
- Radža jeb karaliskā joga – uzsvars tiek likts uz meditācijām un prāta vingrinājumiem;
- Bhakti joga – visas darbības vērstas uz apgaismību;
- Karma joga jeb Karma-mārga paredz visu vingrinājumu veikšanu bez īpaša mērķa un savtības.
Sākt praktizēt jogu parasti iesaka ar Hatha virzienu. Tajā ir vairāki desmiti statisko āsanu, kuri būs pa spēkam arī iesācējam un kurus var iemācīties izpildīt pat mājās. Kā populārākās pozas iesācējiem minama kalna poza (tadāsana), koka (vrikšāsana), lejup vērstā suņa (adhomukhašvānāsana), lotosa (padmāsana), kaķa (bīdālāsana), krēsla (utkatāsana), bērna (bālāsana), čūskas jeb kobras (Bhudžangāsana), tilta (sētubandhāsana), varoņa poza (vīrāsana).
Lai izveidotu personīgo jogas kompleksu vingrošanai mājās, sabalansējiet augstāk minētas vai citas iesācējiem domātās pozas, kuras var atrast internetā. Sākumā tie var būt tikai kādi 5 āsani, kuru secībai nav lielas nozīmes. Taču svarīgi, lai viens jogas komplekss ietvertu vingrojumus stāvus, sēdus, guļus. Katrā no pozām pavadiet ap 30-60 sekundēm. Pierodot pie slodzes, pagariniet laiku katrā no tām. Tā pakāpeniski jūs varat nonākt līdz pat 3-4 minūtēm katrā pozīcijā. Ar laiku jāiekļauj arī vingrinājumi ar ķermeņa pagriešanu.
Cits variants, kas nelietpratējiem parasti šķiet ērtāks, - izmēģināt jau gatavos jogas kompleksus iesācējiem. Arī tie vairumā pieejami internetā. Piemēram, populārākais ir Sūrja Namaskāra (Surya Namaskar) - Sveiciens saulei. Komplekss sastāv no 12 vieglām pozām, kuras izpilda konkrētā secībā. Neskatoties uz pozu vienkāršumu, tās ļoti dziļi iedarbojas uz muskuļiem. Regulāri izpildot Sveicienu saulei, ātri vien pamanīsiet, ka ķermenis kļūst lokanāks.
Svarīgi!
- Neuztveriet jogošanu, kā fitnesu, kura mērķis parasti ir iespējami ātrāki rezultāti. Indiešu prakse vērsta uz atslābināšanos, ķermeņa un dvēseles harmoniju. Var teikt, ka mērķis šajā gadījumā ir bauda. Jums jāizjūt un jāizbauda katrs treniņš.
- Pirms jogas kompleksa veiciet nelielu iesildīšanos, lai sagatavotu muskuļus darbam. Iesildīšanai der tādi standarta vingrinājumi, kā veic pirms aerobikas, futbola, skriešanas u.c. fiziskām aktivitātēm.
- Treniņa laikā koncentrējiet domas uz tā, ko darāt. Neļaujiet prātam “maldīties”. Izdzīvojiet katru seansa mirkli un sekojiet sajūtām ķermenī, centieties noturēt sasprindzinājumu tikai “darba zonās”. Ieiešanai pozā un iziešanai no tās jābūt nesteidzīgai, mierīgai. Ieelpojiet un izelpojiet cikliski, mierīgi, dziļi. Pirmajiem seansiem nevajadzētu pārsniegt 20 min, lai ķermenis adaptētos slodzēm. Pierodot, komplekss var ilgt pat līdz 2 stundām.
- Noslēdziet seansu ar Šavasanu – relaksāciju. Apgulieties uz muguras, nedaudz iepletiet kājas, rokas novietojiet gar ķermeni. Sajūtiet piecus atbalsta punktus – pakausi, plecus, sēžas vietu, kāju ikrus un papēžus. Centieties koncentrēties uz savu elpošanu – izjūtiet katru ieelpu un izelpu, jo tieši tas pilnībā atslābinās un “restartēs” Jūsu ķermeni un prātu. Ja domas aizklīst, atgrieziet tās pie elpošanas, - mierīgi un nešaustot sevi. Sāciet ar 5-7 Šavasanas minūtēm, pakāpeniski nonākot līdz 10-15 minūtēm.
Dzeršanas režīms un vēl daži būtiski momenti par jogošanu
Iesākot jogot, Jums var rasties vēl vairāki jautājumi par šo praksi. Lūk, atbildes uz dažiem populārākajiem jautājumiem.
Kurā diennakts laikā vislabāk jogot? No enerģētiskā viedokļa par labākajām stundām tiek uzskatīts agrs rīts – ap plkst. 5.00-6.00. Tādējādi Jūs varat saņemt enerģijas lādiņu visai dienai. Tomēr, ja tik agrs cēliens rada Jūsu organismam stresu, labāk izvēlēties citu laiku, kas Jums šķiet komfortabls.
Vai jogošanas laikā var dzert ūdeni? Ja veicat vairāku āsanu un statisko vingrojumu virkni, nodarbības laikā nav ieteicams dzert. Kārtīgi padzerieties aptuveni stundu pirms seansa un uzreiz pēc tā. Izņēmums ir tāda dinamiskā joga, kā, piemēram, Aštanga. Tās laikā var malkot ūdeni.
Kad var ēst pirms un pēc nodarbības? Maltītei jābūt ne vēlāk kā divas stundas līdz nodarbībai un ne ātrāk kā stundu pēc tās.
Noslēgumā vēlreiz jāpiebilst, ka jogošanas mērķis nav panākt ideālu āsanu izpildi vai iemācīties nostādīt savu ķermeni maksimālā pozu skaitā. Joga nav sacensības. Galvenais uzdevums ir Jūsu labāka fiziskā un emocionālā pašsajūta – pastiept un nostiprināt ķermeni, sajust enerģijas pieplūdumu pēc nodarbības, sakopot domas, “padzīt” no organisma nemieru un stresu. Regulāras jogas nodarbības tiešām ceļ dzīvi jaunā kvalitātes līmenī, un Jums ir visas iespējas personīgi to izmēģināt!
