Что такое здоровый образ жизни, каждый из нас понимает в общих чертах – есть здоровую пищу, двигаться и заниматься спортом, хорошо спать, меньше нервничать. Звучит просто, но на практике далеко не всегда оказывается легко и возможно. Одной из причин может быть недостаточный уровень знаний, что напрямую связано с привычками здорового образа жизни. Другое – впечатление, что это «слишком сложно» и что держать себя «в узде» всю жизнь – правильно питаться и заниматься спортом – просто невозможно.
В этом руководстве мы опишем самые важные вещи, которые должен знать каждый, кто хочет начать заботиться о своем здоровье и благополучии. Кроме того, делайте это каждый день, по кирпичику выстраивая сильный и энергичный организм. Упомянем также современное оборудование и гаджеты, специально созданные для того, чтобы сделать путь к укреплению здоровья намного более простым, увлекательным, высокоэффективным и полным приятных эмоций. Вы увидите, что основные принципы здорового образа жизни проще и интереснее, чем может показаться на первый взгляд!
Здоровый образ жизни – почему это важно?
Даже небольшие шаги к здоровому образу жизни быстро приносят положительные изменения в жизни. Уже через несколько дней человек начинает ощущать прилив энергии и улучшается самочувствие, в результате чего он успешнее справляется с повседневными задачами – рабочими задачами, бытовыми и семейными делами. Хорошее самочувствие и настроение часто становятся основой более позитивного общения с семьей, друзьями и коллегами. А самое главное, люди, которые длительное время придерживаются здорового образа жизни, меньше страдают хроническими заболеваниями, меньше сезонными вирусами и в целом живут дольше
Для здорового образа жизни нет возрастных ограничений и каких-либо противопоказаний! Даже если Ваши привычки уже много лет не были «правильными», начать никогда не поздно. Каждому человеку в большей или меньшей степени под силу придерживаться основных принципов здорового образа жизни, которые мы изложим ниже. Особенно с учетом того, что выбор еды и возможностей двигаться настолько велик, что каждый сможет найти вариант, наиболее соответствующий его вкусу, темпераменту и состоянию здоровья.
Не ешьте больше, чем можете «потратить» — первое правило правильного питания
Правильное питание – основа здорового образа жизни. В то же время это очень широкое понятие, о котором написана не одна научная работа и дискуссии никогда не прекратятся. Упомянем два основных принципа, на которых основано правильное питание. Этого обязательно следует придерживаться всем, кто хочет позаботиться о своем здоровье.
Получаемая и потребляемая энергия должна находиться в балансе. Мы получаем энергию из еды, но расходуем ее, выполняя повседневные задачи и занимаясь спортом. Если человек получает с пищей больше энергии или калорий, чем потребляет в течение дня, в результате дисбаланса он набирает вес. Поэтому количество еды должно быть соизмеримо с Вашим ритмом жизни и ежедневной физической активностью!
Среднесуточной нормой для взрослого человека (17-60 лет) считается:
2400-2800 калорий для мужчин;
1800-2200 калорий для женщин.
Важно понимать, что это очень условная цифра! Многое зависит от индивидуального графика человека, например, у человека с сидячей работой показатель будет ниже, а у человека, занимающегося физической работой - выше.
Как контролировать баланс между потребляемыми и затраченными калориями? Есть разные способы.
Калькуляторы калорий и мобильные приложения. Вы вводите свои индивидуальные параметры – возраст, пол, виды деятельности, которые необходимо выполнять в течение дня – и программа рассчитывает, сколько еды или калорий Вам нужно в течение дня. Многим это может показаться довольно утомительной задачей. Но на самом деле Вам не нужно считать калории каждый день и постоянно. Достаточно пользоваться приложением неделю и Вы уже запомните примерное количество еды в день;
Тарелка здорового питания. На практике это оказывается очень удобным решением. Тарелка разделена на три части:
1) овощи и фрукты;
2) крупы или углеводы;
3) мясо, рыба, яйца или белки.
Вы наглядно видите, что и сколько можно положить на каждую часть тарелки, и при этом превысить дневную норму практически невозможно;
Банальное отслеживание Вашего самочувствия и физической формы. Просто наблюдайте, позволяет ли Ваша диета чувствовать себя достаточно энергичным, чтобы делать все, что Вам нужно делать ежедневно, и не накапливаете ли Вы лишний слой жира на талии. Это очень интуитивный способ, требующий внимания. Впрочем, рассчитывать ничего не нужно – человек чувствует себя максимально свободно и раскованно, нет ощущения жестких «ограничений».
Рацион должен быть сбалансированным
Еда должна «покрывать» потребности организма в питательных веществах. Каждый из нас должен ежедневно получать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, клетчатки. Это также означает сбалансированное питание. Если в организме не хватает каких-либо веществ, человек, к сожалению, начинает болеть.
Самый простой способ понять, что и в каких количествах следует есть, — вспомнить пищевую пирамиду. Многие люди знают это еще со школьной скамьи. Согласно пирамиде, существует 6 групп товаров. В течение дня человек должен принимать пищу из каждой из этих групп (кроме 6-й, которая будет добровольным выбором), только из какой-то больше, а какой-то — меньше.
В 1 ГРУППУ входят картофель и крупы – хлеб (цельнозерновой), макароны (твердые сорта пшеницы), каши. Эти продукты должны составлять около 30% еды, принимаемой в течение дня. Они содержат много углеводов, дающих нам энергию, полезные волокна для пищеварения, витамины группы В, необходимые для нормального функционирования нервной системы, а также минералы, такие как кальций, железо и т. д.
Рекомендуется употреблять две порции продуктов 1 группы в день – на завтрак и обед. Если не принимать эти продукты в достаточном количестве, организм будет пытаться компенсировать дефицит энергии желанием съесть «быстрые» (быстро перерабатываемые) углеводы – кексы, печенье, замороженные напитки и т. д. Поэтому бояться картофеля и макарон, как часто говорят в различных диетах, уж точно не стоит. Практика показывает, что именно после диет со сниженным количеством углеводов чаще всего следует «тяга» или переедание. Правильное питание гораздо эффективнее и в плане снижения лишнего веса, и в плане улучшения самочувствия, ведь это не диета – это образ жизни!
2 ГРУППА включает овощи, фрукты, ягоды – около 25% от дневного меню. Продукты этой группы следует употреблять в течение дня, разделив их на 5 порций (около 100 г или горсть): две порции – фрукты и ягоды, три – овощи. Таким образом, в течение дня Вы будете получать витамины, минералы, воду и клетчатку, которые важны для нормального функционирования пищеварительного тракта. Чем разнообразнее съедаемые продукты, тем лучше. На ужин нельзя есть фрукты, поскольку они содержат фруктозу и сахарозу.
В 3 ГРУППУ 3 входят мясо, рыба и яйца. Они должны составлять около 20% потребляемой за день пищи. Эта группа продуктов является источником белка, железа, витаминов группы В, цинка, фосфора и магния, которые необходимы для энергии и нормального функционирования организма.
Мясо следует выбирать более постное – например, птицу, кролика, говядину. Употребление сосисок, колбас, сарделек следует ограничить из-за повышенного содержания жира и соли или тщательно оценить их состав с учетом доли чистого мяса. Рыбу следует есть не менее 3 раз в неделю, а также не следует избегать жирной рыбы, такой как лосось. Птица должна составлять примерно 2/3 от общего количества мяса.
4 ГРУППА – молоко и молочные продукты (кроме сливочного масла, которое относится к следующей категории) – около 20% ежедневного рациона питания. Молочные белки содержат все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. Также молочные продукты содержат кальций и магний.
В день следует выпивать примерно стакан молока (молоко, добавленное в кашу, тоже считается), кефира или простокваши. Эти продукты желательно должны быть несладкими. Для более приятного вкуса можно добавить фрукты, ягоды и орехи.
Сыр – относительно жирный продукт, поэтому 1-2 ломтика в день вполне достаточно. Творог – источник концентрированного молочного белка. Его следует съедать до 200 граммов в день женщинам и до 250 граммов мужчинам.
В 5 ГРУППУ входят «полезные» жиры: орехи, семена, сливочное масло, растительные масла (например, авокадо, оливковое). Эти продукты содержат пищевые жиры, которые быстро преобразуются в энергию и оказывают общее благотворное воздействие на организм. Однако при условии, что их употребляют в ограниченном количестве, иначе они начинают образовывать слой подкожного жира. Около 3% потребляемой в день еды должно составлять эти продукты 5 группы. Для орехов и семян – около горсти в день, для растительных масел – до 7 чайных ложек.
6 ГРУППА – «быстрые углеводы» или сахар, сдоба, белый хлеб, печенье, соленые закуски, маринованные продукты, подслащенные газированные напитки. Употреблять продукты из этой группы не обязательно, но если очень хочется, то знайте, что можно! Только в меру – около 2% от дневного меню. Если Вы в очень хорошей форме (т. е. здоровы и не имеете лишнего веса), многие диетологи считают, что до 10% быстрых углеводов не принесут вреда. Ведь не обязательно отказываться от любимых лакомств и здоровый образ жизни тоже может быть «сладким»!
Специалисты по питанию подчеркивают, что сбалансированное питание обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Поэтому, если Вы будете придерживаться правильного питания в течение более длительного периода времени, отпадет даже необходимость употребления пищевых добавок.
Выбор полезных продуктов, как видите, огромен. Важно выбрать те, которые Вам действительно нравятся. Тогда придерживаться правильного питания будет гастрономическим удовольствием, а не мучением. Все произойдет естественно. Самым идеальным вариантом считается 4-5-разовое питание, чтобы организм получал все необходимое равномерно и вовремя. Уже упомянутую тарелку здорового питания можно взять в помощники, как напоминание о том, что и в каком количестве следует есть.
Кухонное оборудование для приготовления здоровой еды
Как мы уже упоминали, в настоящее время существует множество кухонных приспособлений, которые помогают легче и быстрее готовить полезные блюда. Кроме того, многие из этих продуктов становятся более ценными с точки зрения питательных веществ.
Сохраните в продуктах максимальное количество ценных веществ – готовьте в пароварке! Варка, тушение и приготовление на пару — самые полезные способы приготовления пищи. Готовка на пару считается особенно ценной, поскольку тогда продукт сохраняет больше ценных питательных веществ. Пароварка в этом плане явялется незаменимым прибором. Это может быть как классическая кастрюля, которую ставят на плиту, так и современный электрический прибор. Овощи и мясо, приготовленные на пару, получаются максимально полезными, сочными и мягкими. Если Вы еще не использовали пароварку, стоит попробовать!
Жарьте без масла! Многим очень сложно отказаться от вкусной жареной пищи, даже зная, что это не самый здоровый способ приготовления (много масла – много калорий). Более здоровой альтернативой традиционной сковороде или фритюрнице является прибор, позволяющий готовить с маслом или без него, например:
аэрогриль. В этом устройстве продукты готовятся с помощью циркулирующего горячего воздуха (аналогично режиму конвекции в духовке). Масло нужно только для смазывания основания. В результате Вы получите блюдо с хрустящей корочкой снаружи и мягкой, сочной начинкой. Таким способом можно приготовить жареные куриные крылышки, мясо, рыбу, обжарить овощи, а также фрукты, например, яблоки с корицей. Рецепты можно найти в интернете. Несмотря на небольшое количество масла, еда в аэрогриле получается вкусной, ароматной и главное – с меньшим количеством калорий.
сковорода с антипригарным покрытием. Также в этом случае пищу можно обжарить в очень небольшом количестве масла. Только перед размещением продуктов сковороду нужно как следует разогреть.
Готовьте себе витаминные напитки и закуски! Если у Вас дома есть полезные лакомства, рука не потянется к вредным. В настоящее время многие полезные закуски можно приготовить дома, например:
В блендере для смузи можно приготовить вкусные и витаминизированные напитки. Это может быть ягодный и фруктовый смузи, а также овощной с семечками, орехами и зеленью, например, шпинатом. Из одного вида продукта или микса – так, как Вам нравится. Если у Вас дома есть блендер для смузи, шансы, что Вы будете потреблять достаточное количество фруктов, овощей и зелени каждый день, гораздо выше, ведь такие коктейли действительно вкусные. И несомненно полезные;
Пищевые дегидраторы — идеальное устройство для приготовления вкусных и полезных закусок, таких как яблочная или клубничная пастила. Сушилка вообще очень полезный инструмент на кухне – в ней также можно сушить овощи, грибы и зелень, которые потом можно использовать для приготовления полезных и ароматных блюд;
Вы можете приготовить йогурт для легкого ужина и вкусного завтрака. С помощью специальных йогуртниц можно приготовить сразу несколько порций йогурта – для всей семьи. Ваш пищеварительный тракт скажет Вам спасибо, и Ваш иммунитет укрепится.
Если у Вас очень мало свободного времени... это не повод отказываться от правильного питания. Попробуйте мультиварку! Это компактное устройство самостоятельно готовит множество полезных и любимых блюд – супы, мясные рагу, рыбу, овощи, каши, плов, макароны и т. д. Это действительно будут минимальные затраты времени и усилий с Вашей стороны. Вам нужно будет положить в кастрюлю ингредиенты блюда, которое нужно приготовить, и установить режим или блюдо, которое Вы хотите приготовить. Остальное мультиварка сделает сама. И самое главное, Вы можете сложить ингредиенты и установить таймер. Таким образом, когда Вы вернетесь с работы, Вас встретит свежеприготовленная полезная еда!
Кухонные блендеры и измельчители продуктов также пригодятся для более быстрого приготовления полезных блюд. И конечно, вдохновения много не бывает! Если на кухне есть кулинарные книги полезных блюд, это будет дополнительной мотивацией пробовать новые рецепты.
О питьевом режиме
В связи со здоровым образом жизни нельзя не упомянуть о достаточном потреблении жидкости. Все слышали о том, что нужно выпивать 2 литра воды каждый день. Отметим, что это очень приблизительный показатель. На самом деле дневная норма воды у всех разная, и она в первую очередь зависит от веса человека.
Около 30 мл воды на 1 кг веса – такие цифры называют диетологи. Так, для человека весом 60 кг нужно около 1,8 л в день (5-7 стаканов), 70 кг – 2,1 л, 80 кг – 2,4 л и т. д.
В это рекомендуемое количество входит не только питьевая вода, но и другие жидкости с высоким содержанием воды: чай, кофе, другие безалкогольные напитки, суп, фрукты, вареные овощи. Однако полностью заменять воду другими жидкостями не следует. Для поддержания гидробаланса не менее половины рекомендуемого объема должна составлять вода! Весь объем не следует пить за один раз – это было бы совершенно неправильно. Пить нужно регулярно в течение дня – после пробуждения, между приемами пищи, вечером.
Что делать, если качество питьевой воды дома вызывает сомнения? В таком случае стоит вскипятить воду. Некоторые ценные вещества при кипячении исчезают, но жидкость остается более безопасной для употребления. Кроме того, кипяченая вода имеет хорошее свойство – способствует выведению токсинов из организма. Водопроводная вода также выигрывает от фильтрации. Даже недорогой стакан-фильтр для воды очищает воду на молекулярном уровне и корректирует состав, делая жидкость полезнее и вкуснее.
Если Вам сложно пить обычную воду в необходимом количестве, Вы можете улучшить ее вкус. Например, карбонизировав его в специальном аппарате для газировки, которым легко пользоваться в домашних условиях. Убеждение о том, что газированная вода вредна для здоровья, — всего лишь миф. Осторожным нужно быть только людям с чувствительным кишечным трактом и зубной эмалью. Остальные могут смело использовать газированную воду, если она вкуснее.
Физическая нагрузка – еще одно важное условие здорового образа жизни
Утренняя зарядка — это обязательный минимум физической активности, который следует сделать таким же обычным, как чистка зубов. Однако в целом в течение дня человеку необходимо уделять еще 30–60 минут времени, чтобы правильно двигаться.
Какой вид спорта или занятия выбрать, зависит от того, к каким нагрузкам Вы привыкли и что Вам больше нравится. Момент удовольствия очень важен, ведь долгое время человек может делать с удовольствием только то, что действительно ему нравится.
Динамичная вечерняя прогулка также является достаточной нагрузкой для новичка. Упомянем еще о некоторых занятиях, которые не требуют больших денежных вложений и которые могут выполнять даже новички, не посещая спортзал.
Бег. Все, что Вам нужно, это удобная обувь для бега. Лучше всего планировать маршрут в тех частях парка, где воздух чище. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Лучше всего начать с быстрой ходьбы и отслеживать пройденное расстояние с фитнес-браслетом. Каждый пройденный километр готовит тело к первой пробежке. С браслетом Вы также можете следить за своим пульсом, что особенно актуально, если у Вас есть проблемы со здоровьем.
Йога. Начать заниматься йогой проще, чем кажется. Существует заблуждение, что человек должен быть гибким, чтобы выполнять упражнения йоги. На самом деле ни возраст, ни особая физическая подготовка не имеют значения – йога включает в себя упражнения как для новичков, так и для экспертов. А гибкость развивается вместе с исполнением.
Заниматься йогой можно как в фитнес-студии, так и дома, так как упражнения имеют минимальный риск получения травмы. Подробнее о том, как начать заниматься йогой дома, Вы можете прочитать в нашем руководстве «Йога – с чего начать, как подготовиться?». Все, что Вам понадобится для этого упражнения, — это коврик для упражнений. А польза тренировок заключается не только в лучшей физической форме, но и в гармонии души.
Тренировки со своим весом и фитнес-оборудованием. Гантели, скакалка, фитнес-резинки, тренажерное колесо, балансировочные подушки, шведские стенки – это лишь несколько вариантов занятий для дома. На самом деле их довольно много. Например, как и видеоуроков о том, как выполнять упражнения самостоятельно. Большая часть фитнес-оборудования стоит несколько евро, но позволяет эффективно укрепить тело, потренировать его выносливость и быстро заметить первые положительные визуальные изменения.
Домашние тренажеры – это более серьезный шаг на пути к активным ежедневным занятиям спортом. Если Вы достаточно здоровы и физически готовы к более интенсивным занятиям, тренажеры – это очень эффективный способ укрепить здоровье и одновременно получить более красивые контуры тела. Беговая дорожка и степпер – это кардиотренажеры, которые укрепляют мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Есть также тренажеры, которые прорабатывают все группы мышц, например, гребные и эллиптические тренажеры. Упражнения можно выполнять под музыку или во время просмотра телевизора, совмещая приятное с полезным.
Вы можете использовать умные весы для отслеживания изменений тела. Они покажут, как уменьшается доля жира в организме и растет мышечная масса, что дополнительно будет мотивировать Вас не останавливаться на достигнутом.
Каковы еще основные принципы здорового образа жизни?
Конечно, правильное питание и физические упражнения — не единственные составляющие здорового образа жизни. Отметим еще несколько важных моментов.
Отказ от вредных привычек – курения, чрезмерного употребления алкоголя и т.д. Вредные привычки отрицательно влияют не только на физическое здоровье, но и на психическое – человек становится легко возбуждающимся и нервным. Это «проявляется» во всех сферах жизни – падает продуктивность труда, пропадает мотивация к активности, портятся отношения с окружающими. Хоть мы и упоминаем об этом пункте в конце нашего руководства, подчеркнем, что если Вы не будете ему следовать, соблюдение других принципов здорового образа жизни, к сожалению, будет неэффективным.
Уменьшение стресса. Эмоциональный стресс также крайне негативно влияет как на психическое, так и на физическое состояние. К сожалению, невозможно исключить из нашей жизни все источники стресса. Можно только изменить свое восприятие и попытаться нейтрализовать негативное воздействие стресса. Многим в этом плане помогают физические нагрузки, другим – творческая деятельность, например, рисование, фотографирование, чтение книг.
Полноценный сон. Организму необходимо 8 часов сна – это не миф. Взрослому человеку действительно необходимо спать 7-8 часов, чтобы организм оставался здоровым, а иммунная система продолжала слаженно функционировать.
Закалка. Воздушные ванны в прохладную погоду, водные процедуры, ходьба босиком укрепляют наш иммунитет и нервную систему, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, нормализуют артериальное давление и обмен веществ. Вы заставляете свой организм противостоять неблагоприятным факторам, и в результате он остается сильнее. Некоторые доходят до зимнего плавания, подробнее о котором Вы можете прочитать в нашем путеводителе «Зимнее плавание для начинающих – как подготовиться?»
Правильное питание и образ жизни – это инвестиция, отдача от которой будет самой приятной. Конечно, никто в жизни не застрахован от неудач, переживаний, периодов стресса и перегрузок. Эти жизненные неурядицы действительно не зависят от того, какой образ жизни Вы ведете. Однако здоровому и эмоционально уравновешенному человеку удается быстрее справляться с трудностями. Даже молодое поколение, видя своих родителей, которые едят здоровую пищу и ведут активный образ жизни, неосознанно перенимает эти привычки. Вырастая в таких условиях, здоровый образ жизни уже станет для детей нормой. Это определенно еще один аргумент в пользу более экологичного мышления и жизни!
Читать дальше
