veselīgs uzturs

Kas ir veselīgs dzīvesveids, daudz maz saprot katrs no mums - ēst veselīgu pārtiku, kustēties un sportot, labi izgulēties, mazāk nervozēt. Skan vienkārši, taču praksē tālu ne vienmēr izrādās viegli un iespējami. Viens no iemesliem var būt nepietiekamas zināšanas, ko tieši paredz veselīga dzīvesveida paradumi. Cits - iespaids, ka šis ir “par grūtu” un visu mūžu turēt sevi “grožos” - ēst veselīgi un sportot - vienkārši nav iespējami. Šajā ceļvedī mēs izklāstīsim svarīgāko, ko nepieciešams zināt katram, kas vēlētos sākt rūpēties par savu veselību un pašsajūtu. Turklāt darīt to ikdienā, pa ķieģelītim būvējot stipru un enerģisku organismu. Minēsim arī mūsdienīgu inventāru un gadžetus, kas speciāli radīti, lai ceļš uz veselības stiprināšanu būtu daudz vieglāks, aizraujošs, augsti efektīvs un patīkamu emociju pilns. Jūs redzēsiet, ka veselīga dzīvesveida pamatprincipi ir vienkāršāki un interesantāki, nekā pirmajā brīdī var šķist! Veselīga dzīvesveida piekopšana – kāpēc tas ir svarīgi? Pat nelieli solīši veselīga dzīvesveida virzienā ātri rada pozitīvas pārmaiņas dzīvē. Jau pēc dažām dienām cilvēks sāk izjust enerģijas pieplūdumu un labāku pašsajūtu, kā rezultātā ikdienā veiksmīgāk tiek galā ar darāmo – darba uzdevumiem, sadzīves un ģimenes lietām. Laba pašsajūta un noskaņojums bieži vien kļūst par pamatu arī pozitīvākai komunikācijai ar ģimeni, draugiem un kolēģiem. Un svarīgākais ir tas, ka cilvēki, kas ilgstoši piekopj veselīgu dzīvesveidu, retāk cieš no hroniskām saslimšanām, mazāk slimo ar sezonas vīrusiem un kopumā lielākoties nodzīvo ilgāk. Veselīga dzīvesveida piekopšanai nav nekādu vecuma ierobežojumu vai jebkāda veida kontrindikāciju! Pat ja līdz šim Jūsu ieradumi gadiem ilgi nebija tie “pareizie”, nekad nav par vēlu sākt. Katra cilvēka spēkos ir lielākā vai mazākā mērā pieturēties veselīga dzīvesveida pamatprincipiem, kurus izklāstīsim turpinājumā. Sevišķi ņemot vērā to, ka ēdiena un kustīgo aktivitāšu izvēle ir tik liela, ka jebkurš var atrast savai gaumei, temperamentam, veselības stāvoklim atbilstošāko variantu. Neēdam vairāk, nekā spējam “patērēt” – pirmais pareizās ēšanas likums Pareizs uzturs ir veselīga dzīvesveida bāze. Vienlaikus tas ir ļoti plašs jēdziens, par kuru sarakstīts ne viens vien zinātniskais darbs un nekad nerimst un nerims diskusijas. Mēs minēsim divus galvenos principus, uz kuriem balstās veselīga ēšana. Šis noteikti būtu jāievēro katram, kurš vēlas rūpēties par savu veselību. Saņemtai un patērētai enerģijai jābūt balansā. Enerģiju mēs saņemam no pārtikas, bet patērējam, veicot ikdienišķus uzdevumus un sportojot. Ja ar ēdienu cilvēks uzņem vairāk enerģijas jeb kaloriju, nekā dienas laikā patērē, disbalansa rezultātā cilvēks pieņemas svarā. Tādēļ ēdiena apjomi obligāti būtu jāsamēro ar savu dzīves ritmu un fizisko slodzi ikdienā! Par vidējo diennakts normu pieaugušam cilvēkam (17-60 gadu vecumā) uzskata:  2400-2800 kalorijas vīriešiem; 1800-2200 kalorijas sievietēm. Svarīgi saprast, ka šis ir ļoti nosacīts skaitlis! Daudz kas ir atkarīgs no cilvēka individuālā grafika, piemēram, cilvēkam ar sēdošu darbu norma būs zemāka, bet tam, kas veic fizisku darbu - lielāka. Kā var kontrolēt balansu starp uzņemtajām un patērētajām kalorijām? Ir dažādi veidi. Kaloriju kalkulatori un mobilās aplikācijas. Jūs ievadāt savus individuālos parametrus – vecumu, dzimumu, dienas garumā veicamās aktivitātes – un programma aprēķina, cik ēdiena jeb kaloriju dienas laikā vajadzētu uzņemt tieši Jums. Daudziem šī varētu šķist diezgan piņķerīga nodarbe. Taču patiesībā Jums nevajag skaitīt kalorijas katru dienu un visu laiku. Pietiek kādu nedēļu palietot aplikāciju un Jūs jau iegaumēsiet savu aptuveno ēdiena daudzumu dienā; Veselīga uztura šķīvis. Praksē šis izrādās ļoti ērts risinājums. Šķīvis ir sadalīts trīs daļās: 1) dārzeņiem un augļiem; 2) graudaugiem jeb ogļhidrātiem; 3) gaļai, zivīm, olām jeb olbaltumvielām. Jūs uzskatāmi redzat, ko un cik daudz drīkstat likt katrā no šķīvja daļām, un tādējādi pārsniegt vidējo dienas normu praktiski nav iespējams; Banāla sekošana līdzi savai pašsajūtai un fiziskai formai. Vienkārši vērojiet, vai pie Jūsu uztura jūtaties pietiek mundrs, lai ikdienā paveiktu visu darāmo, un vai uz vidukļa neuzkrājas lieks tauciņu slānis. Šis ir ļoti intuitīvs veids, kas prasa vērību. Toties neko nevajag skaitīt - cilvēks jūtas maksimāli brīvs un atslābināts, nav striktu “ierobežojumu” sajūtas. Uzturam jābūt sabalansētam Ēdienam “jāsedz” organisma vajadzības pēc barības vielām. Katram no mums ikdienā jāuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu. Tas arī nozīmē sabalansētu uzturu. Ja kādas vielas organismā trūkst, cilvēks diemžēl sāk slimot. Vieglākais veids, kā saprast, ko un kādos apjomos vajadzētu ēst, ir atcerēties uztura piramīdu. Daudziem tā noteikta zināma vēl no skolas laikiem. Saskaņā ar piramīdu ir 6 produktu grupas. Dienas laikā cilvēkam vajadzētu uzņemt pārtiku no katras šīs grupas (izņemot 6., kura ir pēc brīvprātīgās izvēles), tikai no kādas vairāk un kādas – mazāk.   GRUPĀ ir kartupeļi un graudaugi - maize (pilngraudu), makaroni (cieto kviešu), putras. No dienas laikā uzņemtā ēdiena šiem produktiem jāsastāda ap 30%. Tie satur daudz ogļhidrātu, kas sniedz mums enerģiju, gremošanai veselīgās šķiedrvielas, normālai nervu sistēmas darbībai vajadzīgos B grupas vitamīnus un tādas minerālvielas, kā kalcijs, dzelzs u.c. Dienā rekomendētas divas 1. grupas produktu porcijas – brokastīs un pusdienās. Ja neuzņemsiet pietiekamu daudzumu, organisms mēģinās kompensēt enerģijas deficītu ar vēlmi apēst “ātros” (ātri pārstrādājamos) ogļhidrātus – kūciņas,cepumus, saldētus dzērienus u.tml. Tāpēc no kartupeļiem un makaroniem noteikti nav jābaidās, kā tas bieži izskan dažādās diētās. Prakse rāda, ka tieši pēc diētām ar samazinātu ogļhidrātu apjomu visbiežāk seko “noraušanās” jeb pārēšanās. Veselīgs uzturs ir krietni efektīvāks gan liekā svara nomešanas, gan pašsajūtas uzlabošanas ziņā, jo tā nav diēta - tas ir dzīvesveids!     GRUPĀ ir dārzeņi, augļi, ogas – ap 25% no dienas ēdienkartes. Šīs grupas produktus vajadzētu lietot visas dienas garumā, sadalot 5 porcijās (ap 100 g jeb saujiņa): divas porcijas - augļi un ogas, trīs - dārzeņi. Tādējādi dienas laikā uzņemsiet vitamīnus, minerālvielas, ūdeni un šķiedrvielas, kas svarīgas normālai gremošanas trakta funkcionēšanai. Jo daudzveidīgāki būs apēstie produkti, jo labāk. Augļus nevajadzētu lietot vakariņās, jo tie satur fruktozi un saharozi.     GRUPĀ ir gaļa, zivis un olas. Tiem vajadzētu sastādīt ap 20% no dienā patērētā ēdiena. Šī produktu grupa ir olbaltumvielu, dzelzs, B grupas vitamīnu, cinka, fosfora un magnija avots, kas vajadzīgi enerģijai un saliedētai organisma funkcionēšanai. Gaļu vajadzētu izvēlēties liesāku – piem., putna gaļu, truša, liellopu. Cīsiņu, desu, sardelīšu lietošana jāierobežo palielināta tauku un sāls satura dēļ vai arī rūpīgi jāvērtē to sastāvs, ņemot vērā arī tīras gaļas īpatsvaru. Zivis vajadzētu ēst ne retāk par 3 reizēm nedēļā, turklāt nav jāizvairās arī no tādas treknas zivs, kā, piemēram, lasis. Putna gaļai jāsastāda ap 2/3 no kopējā gaļas apjoma.   GRUPA - piens un piena produkti (izņemot sviestu, kas ietilpst nākamajā kategorijā) – ap 20% no dienas pārtikas. Piena olbaltumvielas satur visas cilvēka organismam neaizvietojamās aminoskābes. Tāpat piena produktos ir kalcijs un magnijs. Dienā vajadzētu uzņemt aptuveni glāzi piena (biezputrai pievienotais piens arī skaitās), kefīra vai jogurta. Vēlams, lai šie produkti būtu nesaldināti. Patīkamākai garšai var pievienot augļus, ogas un riekstus. Siers ir samērā trekns produkts, tāpēc ar 1-2 šķēlītēm dienā ir pietiekami. Biezpiens ir koncentrētu piena olbaltumvielu avots. To vajadzētu apēst līdz 200 gramiem dienā sievietēm un līdz 250 gramiem – vīriešiem.   GRUPĀ ietilpst “veselīgie” tauki: rieksti, sēklas, sviests, eļļas un eļļas augi (piem., avokado, olīvas). Šie produkti satur pārtikas taukus, kas ātri pārvēršas enerģijā un visā visumā labvēlīgi ietekmē organismu. Taču pie nosacījuma, ka lieto tos ierobežotā daudzumā, citādi tie sāk veidot zemādas tauku slānīti. Ap 3% no patērētās pārtikas dienā vajadzētu būt šiem 5. grupas produktiem. Riekstiem un sēklām – aptuveni saujiņai dienā, augu eļļām – līdz 7 tējkarotēm.   GRUPA - “ātrie ogļhidrāti” jeb cukurs, bulciņas, baltmaize, cepumi u.tml., sāļās uzkodas, marinēti produkti, saldināti gāzētie dzērieni. Produktus no šīs grupas lietot nav obligāti, bet, ja ļoti gribas, tad ziniet, ka var! Tikai ar mēru – ap 2% no dienas ēdienkartes. Ja esat ļoti labā fiziskā forma (t.i. vesels un bez liekā svara), daudzi uztura speciālisti uzskata, ka arī līdz 10% ātro ogļhidrātu nekaitēs. Tā kā atteikties no iemīļotiem gardumiem pavisam nav obligāti un veselīgs dzīvesveids var būt arī “salds”! Uztura speciālisti uzsver, ka sabalansēts uzturs apgādā organismu pilnīgi ar visām vajadzīgām uzturvielām, vitamīniem un minerālvielām. Līdz ar ko, ilgstošāk pieturoties pie veselīgas ēšanas, atkrīt pat vajadzība lietot uztura bagātinātājus. Veselīgu produktu izvēle, kā redzat, ir milzīga. Svarīgi izvēlēties tos, kas Jums tiešām garšo. Tad pieturēties veselīgai ēšanai būs gastronomiskā bauda, nevis mokas. Viss noritēs dabiski. Par ideālāko variantu uzskata 4-5 ēdienreizes dienā, lai organisms saņemtu visu nepieciešamo vienmērīgi un laicīgi. Palīgā var ņemt jau minēto veselīgā uztura šķīvi, ka atgādinājumu par to, ko un kāda daudzumā vajadzētu ēst. Virtuves inventārs veselīgu ēdienu pagatavošanai Kā jau minējām, patlaban ir ļoti daudz virtuves rīku, kas palīdz pagatavot veselīgus ēdienus vienkāršāk un ātrāk. Turklāt daudzi no šie ēdieniem rezultātā sanāk arī vērtīgāki uzturvielu ziņā. Saglabājiet produktos maksimāli daudz vērtīgo vielu – gatavojiet tvaika katlā! Veselīgākais ēdienu pagatavošanas veids ir vārīšana, sautēšana un tvaicēšana. Par sevišķi vērtīgu uzskata tvaicēšanu, jo tad produkts saglabā vairāk vērtīgu uzturvielu. Tvaika katls šajā ziņā ir neaizstājams inventārs. Tas var būt kā klasiskais katls, ko liek uz plīts, tā arī modernais elektriskais. Tvaikā gatavotie dārzeņi un gaļa ir maksimāli veselīgi, sulīgi un mīksti. Ja vēl neesat to lietojis, ir vērts pamēģināt! Cepiet bez eļļas! Daudziem ir ļoti grūti atteikties no gardiem ceptiem ēdieniem, pat apzinoties, ka šis nav veselīgākais pagatavošanas veids (daudz eļļas – daudz kaloriju). Veselīgāka alternatīva tradicionālai pannai vai taukvāres katlam ir inventārs, kas ļauj gatavot bez eļļas vai ar minimālu tās daudzumu, piemēram: aerogrils. Šajā iekārtā produkti gatavojas ar cirkulējoša karstā gaisa palīdzību (līdzīgi konvekcijas režīmam cepeškrāsnī). Eļļa nepieciešama vien pamatnes ieziešanai. Rezultātā Jūs iegūstat ēdienu ar kraukšķīgi izceptu garoziņu un mīkstu, sulīgu iekšpusi. Šādi Jūs varat gatavot ceptus vistas spārniņus, gaļu, zivis, apcept dārzeņus un arī augļus, piemēram, ābolus ar kanēli. Internetā var atrast receptes pat kulinārijas izstrādājumiem. Neraugoties uz niecīgu eļļas daudzumu, ēdiens aerogrilā sanāk gards, aromātisks un galvenais – ar mazāku kaloriju daudzumu. panna ar pretpiedeguma pārklājumu. Arī šajā gadījumā ēdienu var cept pavisam niecīgā eļļas daudzumā. Tikai pirms produktu likšanas pannu nepieciešams kārtīgi uzkarsēt. Gatavojiet sev vitamīnu dzērienus un uzkodas! Ja mājās būs veselīgi našķi, roka nesniegsies pēc neveselīgiem. Patlaban mājas apstākļos var gatavot daudz veselīgu uzkodu, piemēram: smūtiju blenderī var pagatavot gardus un vitaminizētus dzērienus. Tas var būt kā ogu un augļu smūtijs, tā arī dārzeņu, sēklu, riekstu un zaļumu, piemēram, spinātu. No viena produktu veida vai mikslis – tā, kā garšo Jums. Ja mājās atradīsies smūtiju blenderis, ir krietni lielākas izredzes, ka ikdienā Jūs patērēsiet pietiekamu augļu, dārzeņu un zaļumu daudzumu, jo šādi kokteiļi ir patiešām gardi. Un neapšaubāmi veselīgi; pārtikas žāvētāji ir ideāla iekārta gardu un veselīgu uzkožu pagatavošanai, piemēram, ābolu vai zemeņu pastilai. Žāvētājs vispār ir ļoti noderīgs rīks virtuvē - tajā var žāvēt arī dārzeņus, sēnes un zaļumus, ko pēcāk izmantot veselīgu un aromātisku ēdienu pagatavošanai; vieglām vakariņām un garšīgām brokastīm var patstāvīgi gatavot jogurtu. Ar speciālām jogurta mašīnām Jūs varat pagatavot uzreiz vairākas jogurta porcijas - visai ģimenei. Gremošanas trakts būs Jums pateicīgs un imunitāte augs.  Ja brīva laika pavisam maz… tas nav iemesls atteikties no veselīgas ēšanas. Izmēģiniet multivārāmo katlu! Šī kompaktā ierīce patstāvīgi gatavo daudz veselīgu un iecienītu ēdienu – zupas, gaļas sautējumus, zivis, dārzeņus, biezputras, plovu, pastu utt. No Jūsu puses tiešām būs minimāls laika un spēku tēriņš. Vajadzēs salikt katlā gatavojamā ēdiena sastāvdaļas un iestatīt režīmu jeb ēdienu, ko vēlaties pagatavot. Ar pārējo katls tiks galā pats. Un svarīgākais, ka Jūs varat salikt ingredientus un iestatīt taimeri, kad katlam sākt strādāt. Tādējādi, atgriežoties no darba, Jūs sagaidīs svaigi pagatavots veselīgs ēdiens! Tāpat ātrākai veselīgu ēdienu gatavošanai noderīgi ir virtuves blenderi un produktu smalcinātāji. Un, protams, nekad nav lieka iedvesma! Ja virtuvē gozēsies veselīgu ēdienu pavārgrāmatas, tā būs papildus motivācija izmēģināt jaunas receptes.  Par dzeršanas režīmu Saistībā ar veselīgu dzīvesveidu nevar nepieminēt pietiekamu šķidruma uzņemšanu. Visi ir dzirdējuši par 2 litriem ūdens, kas būtu ikdienā jāizdzer. Atzīmēsim, ka šis ir ļoti aptuvens rādītājs. Patiesībā ūdens diennakts norma katram ir sava, un tā primāri ir atkarīga no cilvēka svara. Ap 30 ml ūdens uz 1 kg svara – šādus ciparus nosauc uztura speciālisti. Tātad 60 kg smagam cilvēkam tie ir ap 1,8 l dienā (5-7 glāzes), 70 kg – 2,1 l, 80 kg – 2,4 l utt. Šajā ieteicamajā apjomā ietilpst ne tikai dzeramais ūdens, bet arī citi šķidrumi ar augstu ūdens saturu: tēja, kafija, citi bezalkoholiskie dzērieni, zupa, augļi, pagatavotie dārzeņi. Taču pilnībā aizstāt ūdeni ar citiem šķidrumiem nevajadzētu. Hidrobalansa uzturēšanai vismaz pusei no ieteiktā apjoma jābūt tieši ūdenim! To nevajadzētu izdzert vienā piegājienā – tas būtu galīgi aplami. Padzerieties regulāri dienas laikā – pēc pamošanās, starp ēdienreizēm, vakarā. Ko darīt, ja dzeramā ūdens kvalitāte mājās izsauc šaubas? Tādā gadījumā vērts ūdeni vārīt. Dažas vērtīgās vielas vārīšanās laikā izzūd, taču šķidrums paliek drošāks lietošanai. Turklāt vārītam ūdenim ir laba īpašība - tas veicina toksīnu izvadi no organisma. Par labu krāna ūdenim nāk arī filtrācija. Pat nedārga ūdens filtra krūze attīra ūdeni molekulu līmenī un pakoriģē sastāvu, padarot šķidrumu veselīgāku un garšīgāku. Ja izdzert parasto ūdeni vajadzīgajā apjomā Jums sagādā grūtības, varat uzlabot tā garšu. Piemērām, sagāzējot to speciālā gāzētā ūdens aparātā, kas vienkārši lietojams mājas apstākļos. Uzskats par gāzētā ūdens neveselīgumu ir tikai mīts. Uzmanīgiem jābūt tikai cilvēkiem ar jūtīgu zarnu traktu un zobu emalju. Pārējie var droši lietot gāzētu ūdeni, ja tāds garšo vairāk. Fiziskā slodze – vēl viens svarīgs veselīga dzīvesveida priekšnosacījums Rīta rosme ir fiziskās aktivitātes obligāts minimums, ko vajadzētu padarīt par tikpat ierastu, kā zobu tīrīšana. Taču kopumā dienas laikā cilvēkam vajadzētu veltīt vēl 30-60 minūtes laika, lai kārtīgi izkustētos. Kādu sporta veidu vai aktivitāti izvēlēties ir atkarīgs no tā, pie cik lielas slodzes esat pieraduši un kas Jums vairāk patīk. Patikšanas moments ir ļoti svarīgs, jo ilgstoši cilvēks ar prieku spēj darīt tikai to, kas viņam tiešām nāk pie sirds. Veselīgā dzīvesveida iesācējam arī dinamiska ikvakara pastaiga ir pietiekama fiziskā slodze. Minēsim vēl dažas aktivitātes, kas neprasa lielus naudas ieguldījumus un kuras var izpildīt arī iesācēji, nedodoties uz trenažieru zāli. Skriešana. Jums būs vajadzīgi tikai ērti skriešanas apavi. Maršrutu vislabāk plānot parka zonās, kur ir tīrāks gaiss. Slodze jāpalielina pakāpeniski. Vislabāk sākt ar ātru soļošanu un sekot līdzi noietajam attālumam fitnesa aprocē. Katrs noietais kilometrs gatavo ķermeni pirmajam skrējienam. Aprocē Jūs varat sekot līdzi arī savam pulsam, kas ir sevišķi aktuāli, ja ir veselības problēmas. Joga. Sākt nodarboties ar jogu ir vienkāršāk, nekā šķiet. Pastāv maldīgs uzskats, ka cilvēkam jābūt lokanam, lai viņš varētu izpildīt jogas vingrinājumus. Patiesībā nav nozīmes nedz vecumam, nedz speciālai fiziskai sagatavotībai – joga ietver vingrinājumus gan iesācējiem, gan lietpratējiem. Un lokanība attīstās līdz ar to izpildi. Praktizēt jogu var gan fitnesa studijā, gan mājās, jo vingrinājumiem ir minimāls traumu risks. Vairāk par to, kā sākt nodarboties ar jogu mājas apstākļos varat izlasīt mūsu ceļvedī “Joga – ar ko sākt, ka sagatavoties?”. Šai nodarbei nepieciešams vien vingrošanas paklājiņš. Un ieguvums no treniņiem ir ne tikai labākā fiziskā formā, bet arī dvēseles harmonija. Treniņi ar paša svaru un fitnesa inventāru. Hanteles, lecamaukla, fitnesa gumijas, vingrošanas ritenis, balansa spilveni, zviedru sienas – tie ir tikai daži varianti vingrošanai mājās. Patiesībā to ir ārkārtīgi daudz. Tāpat kā videopamācību, kā patstāvīgi izpildīt vingrinājumus. Liela daļa fitnesa inventāra maksā dažus eiro, taču ļauj efektīvi stiprināt ķermeni, trenēt tā izturību un ātri pamanīt pirmās pozitīvās vizuālās pārmaiņas. Mājas trenažieri ir nopietnāks solis pretī aktīvai ikdienas sportošanai. Ja esat pietiekami vesels un fiziski sagatavots intensīvākiem vingrinājumiem, trenažieri ir ļoti efektīvs veids stiprināt veselību un reizē iegūt skaistākas ķermeņa aprises. Skrejceliņš un steperis ir kardiotrenažieri, kas stiprinās kāju muskuļus un sirds un asinsvadu sistēmu. Ir arī trenažieri, kas iedarbina visas muskuļu grupas, piemēram, airēšanas un eliptiskie trenažieri. Vingrinājumus var veikt mūzikas pavadījumā vai arī TV skatīšanās laikā, apvienojot patīkamo ar lietderīgo. Lai kontrolētu ķermeņa izmaiņas, Jūs varat lietot gudros svarus. Tie uzrādīs, kā ķermenī mazinās tauku īpatsvars un aug muskuļu masa, kas papildus motivēs neapstāties pie panākumiem. Kādi vēl ir veselīga dzīvesveida pamatprincipi? Protams, veselīga ēšana un fiziskās aktivitātes nav vienīgais, kas attiecas uz veselīgu dzīvesveidu. Minēsim vēl dažus būtiskus momentus. Atteikšanās no kaitīgiem ieradumiem – smēķēšanas, pārmērīgas alkohola lietošanas u.tml. Kaitīgi ieradumi negatīvi ietekmē ne tikai fizisko veselību, bet arī mentālo – cilvēks kļūst viegli uzbudināms un nervozs. Tas “atspēlējas” visās dzīves jomās – krīt darba produktivitāte, zūd motivācija būt aktīvam, bojājas attiecibās ar apkārtējiem. Kaut arī minam šo punktu mūsu ceļveža noslēgumā, uzsvērsim, ka, neizpildot to, citu veselīga dzīvesveida principu ievērošana diemžēl būs mazefektīva. Stresa mazināšana. Arī emocionāls sasprindzinājums ļoti negatīvi ietekmē gan psihisko, gan fizisko stāvokli. Diemžēl izspiest no mūsu dzīves visus stresa faktorus nav iespējams. Cilvēka spēkos ir tikai mainīt savu uztveri un censties neitralizēt stresa radīto negatīvo ietekmi. Daudziem šajā ziņā palīdz fiziskās aktivitātes, citiem – radošās nodarbes, kaut vai gleznošana, fotografēšana, grāmatu lasīšana. Pilnvērtīgs miegs. Organismam nepieciešamās 8 miega stundas nav mīts. Pieaugušam cilvēkam patiešām jāguļ 7-8 stundas, lai organisms spētu palikt vesels un imūnsistēma turpinātu saliedēti darboties. Norūdīšanās. Gaisa vannas vēsā laikā, ūdens procedūras, staigāšana basām kājām stiprina mūsu imunitāti un nervu sistēmu, labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, normalizē asinsspiedienu un vielmaiņu. Jūs liekat savam organismam pretoties nelabvēlīgiem faktoriem, un rezultātā tas paliek stiprāks. Daži norūdīšanā nonāk līdz pat ziemas peldēm, par ko vairāk varat izlasīt mūsu ceļvedī “Ziemas peldēšana iesācējiem – kā sagatavoties?” Veselīgs uzturs un dzīvesveids ir ieguldījums, atdeve no kura būs vispatīkamākā. Protams, neviens dzīvē nav pasargāts no neveiksmēm, pārdzīvojumiem, stresa un pārslodzes periodiem. Šīs dzīves likstas patiešām nav atkarīgas no tā, kādu dzīvesveidu Jūs piekopjat. Taču tikt galā ar grūtībām veselam un emocionāli līdzsvarotam cilvēkam izdodas ātrāk. Arī jaunākā paaudze, redzot vecākus, kas ēd veselīgi un ikdienā ir aktīvi, neapzināti pārņem šos ieradumus. Augot tādos apstākļos, veselīgs dzīvesveids bērniem jau būs norma. Šis noteikti ir vēl viens arguments par labu “zaļākai” domāšanai un dzīvošanai!

Viena no asins komponentēm ir glikoze jeb vienkāršiem vārdiem - cukurs. Par glikozi sauc vienkāršo jeb viegli sagremojamo ogļhidrātu, kuram organismā nav nemaz tik vienkārša, bet gan svarīga loma. Glikoze apgādā visas ķermeņa šūnas ar enerģiju, kura ir vitāli svarīga dzīvības uzturēšanai un veselībai kopumā. Papildus šai funkcijai, cukurs asinīs veicina ātrāku sāta sajūtu maltītes laikā, uztur organismā apmaiņas procesus, reģenerē muskuļu audus, piedalās intoksikācijas novēršanā, ja cilvēks ir saindējies. Izmaiņas glikozes līmenī diemžēl nelabvēlīgi ietekmē veselību un labsajūtu kopumā. Tādēļ mūsu ceļvedī izklāstīsim svarīgāko, ko katram vajadzētu zināt par cukura līmeni asinīs, minot arī profilakses pasākumus, ko veselības labad varat sākt ieviest savā dzīvē jau šodien! Cukura līmenis ārpus normas – kāpēc tas ir bīstami? Pieaugušajiem un bērniem pastāv noteiktās cukura līmeņa normas asinīs. Augsts cukura līmenis asinīs jeb hiperglikēmija sākotnēji var izsaukt tādus simptomus, kā izteiktas slāpes, bieža urinēšana, vārgums, slikta brūču dzīšana, ādas nieze u.c. Taču, ja glikoze sāks paaugstināties pastāvīgi un to pavadīs insulīna darbības traucējumi, runa jau ir par nopietnu saslimšanu - cukura diabētu. Šī slimība būtiski ietekmē cilvēka ikdienu, pašsajūtu un pat apdraud viņa dzīvību. Vēl jo vairāk – tā skar arī cilvēka tuviniekus, kuriem ikdienā bieži vien ir jāpalīdz slimniekam viņa ierobežoto spēju un veselības risku dēļ. Arī cukura pazemināšanās zem normas jeb hipoglikēmija ir bīstams stāvoklis. Tā simptomi ir pēkšņs un izteikts vārgums, reibonis, sviedri, drebuļi, trauksmainība, nespēja koncentrēties, paātrināta sirdsdarbība, bada izjūta, ādas blāvums, tirpšana deguna, mēles, virslūpas rajonā u.c. Simptomi var nebūt izteikti visi reizē, taču diemžēl var attīstīties ļoti strauji. Izteiktas hipoglikēmijas gadījumā var pat sākties koma, taču tādas situācijas, protams, nav izplatītas. Paaugstināts cukura līmenis krietni biežāk un izteiktāk apdraud veselības stāvokli, kādēļ arī būtu svarīgi sekot tam līdzi. Cukura līmenis asinīs – norma pieaugušam cilvēkam Uzskata, ka normāls cukura līmenis asinīs veselam pieaugušajam ir 3,3-5,9 mmol/l, pie nosacījuma, ka analīzes ņemtas tukšā dūšā jeb cilvēks nav ēdis vismaz 8 stundas. Būtu jāsāk aizdomāties, ja glikozes līmenis tukšā dūšā sastāda no 5,9 līdz 6,9 mmol/l. Tādi rādītāji norāda uz anomālu cukura koncentrāciju un pirmsdiabēta stāvokli, kad sāk parādīties problēmas ar vielmaiņu un insulīna izstrādi. Lai apturētu slimības veidošanos, steidzami jāmaina dzīvesveids – jānomet liekas svars, jāpievēršas sporta aktivitātēm utt. Cilvēkiem ar cukura līmeni virs 7,0 mmol/l (tukšā dūšā) ir augsti cukura diabēta rašanās riski. Piemēram, cukura līmenis asinīs 17 norāda aptuveni uz 30% varbūtību saslimt ar diabētu, bet cukura līmenis asinīs 20 – uz ļoti augstu risku, ar 50% varbūtību. Svarīgi! Cukura līmenis mainās dienas garumā. Pēc pamošanās no rīta tas ir zemākais. Pēc ēšanas glikozes koncentrācija asinīs pieaug, kas ir likumsakarīgi. Normāls cukura līmenis asinīs pēc ēšanas ir līdz 7,8 mmol/l. Vēl viens būtisks moments, ko vajadzētu ņemt vērā, ir tas, ka nobriedušiem cilvēkiem (50+) un senioriem pieļaujams nedaudz augstāks cukura līmenis asinīs. Tabula zemāk atspoguļo glikozes koncentrācijas normu atkarībā no vecuma. Vecums Glikozes l īmenis 14-60 gadi 3,3-5,9 60-90 gadi 4,6-6,4 > 90 gadiem 4,2-6,7 Nelielā mērā cukura līmeni ietekmē arī dzimums. Sievietēm norma ir mazliet zemāka par vīriešiem. Cukura līmenis asinīs bērniem Kā jau minējām, cukura norma nedaudz svārstās atkarībā no vecuma. Sevišķi šī starpība jūtama starp pieaugušajiem un bērniem līdz 14 gadu vecumam. Taču arī bērnu attīstības posmos pastāv nelielas atšķirības. Cukura līmenis asinīs – norma bērniem Līdz 12 mēn. 1 - 5 gadi   6-10gadi Vecākiem par 11 gadiem 2,8-4,4 mmol/l 3,3-5,0 mmol/l 3,3-5,5, mmol/l 3,3-5,6 mmol/l Tāpat kā pieaugušajiem, cukura norma bērniem dienas laikā atkarīga no ēdiena uzņemšanas. Ja optimāls rādītājs tukšā dūšā ir 3,3-5,6 mmol/l, tad 2 stundas pēc ēšanas tie ir 4,5-7 mmol/l. Iemesls pazeminātam cukura līmenim bērniem var būt nepietiekams uzņemtā šķidruma daudzums, nopietnas hroniskās saslimšanas, centrālās nervu sistēmas traucējumi, gremošanas trakta saslimšanas, ieskaitot gastrītu, un citas slimības. Savukārt paaugstināts cukurs bieži ir saistīts ar vairogdziedzera darbības traucējumiem un lieko svaru. Tomēr viss ir individuāli un, pamanot savam bērnam nobīdes no cukura normas, noteikti jākonsultējas ar ārstu. Normāls cukura līmenis asinīs grūtniecei Grūtniecības laikā sievietēm mainās hormonālais fons. Tā ietekmē daudzām sievietēm glikozes koncentrācija asinīs paaugstinās. Aizkuņģa dziedzeris vairs nespēj pildīt insulīna radītāja funkciju, kas sekmē gestācijas jeb grūtnieču diabēta rašanos. Saslimšanas simptomi visbiežāk pāriet pēc bērniņa nākšanas pasaulē, tomēr daļai sieviešu diemžēl tie var pāraugt 2. tipa diabētā. Tādēļ sievietēm nebūtu lieki zināt, kāds ir normāls cukura līmenis asinīs grūtniecei. Uzskata, ka normāls cukura līmenis grūtniecēm, pie nosacījuma, ka analīzes ņemtas tukšā dūšā, ir līdz 5,1 mmol/l. Ja rādītājs ir no 5,1 līdz 7, mmol/l, tas var norādīt uz gestācijas jeb grūtnieču cukura diabētu. Jāpiebilst, ka ārsti sevišķi uzmana cukuru grūtniecēm un bieži vien norīko veikt ne visai patīkamu, bet ļoti nozīmīgu glikozes tolerances testu, lai izslēgtu vai laicīgi pamanītu gestācijas diabēta rašanos. Kā var pārbaudīt savu cukura līmeni? Ir vairāki veidi, kā var noteikt cukura līmeni. Populārākie ir: Nodot asinis no pirksta. Analīzes nodot no rīta tukša dūšā. Pozitīvs fakts, ka mūsdienās nav obligāti doties uz laboratoriju, lai veiktu šādu diagnostiku. Jūs varat veikt cukura līmeņa diagnostiku arī mājās, izmantojot portatīvo glikozes līmeņa mērītāju. Nodot venozās asinis to bioķīmiskajai analīzei. Šādu diagnostiku uzskata par precīzāku, jo izmeklējumam cilvēkam jāsagatavojas. Dienu vai divas pirms analīzēm jāatturas no aktīvas sportošanas, kā arī jāizvairās no stresa situācijām, kas var ietekmēt cukura līmeņa rādītājus. Veikt glikozes tolerances jeb slodzes testu. Šo izmeklējumu parasti veic 2 posmos. Sākumā ievāc asinis tukšā dūšā. Tad cilvēkam iedod izdzert līdz 75 gr ūdenī izšķīdinātās glikozes. Pēc divām stundām asinis ievāc vēlreiz, lai paskatītos, par cik cēlies glikozes līmenis. Pieļaujamā norma slodzē ir līdz 7,8 mmol/l. Glikozes tolerances metodika ir aktuāla, lai izslēgtu gestācijas cukura diabētu grūtniecēm un diagnosticētu traucējumus glikozes pārstrādē. Paaugstinātu cukuru var diagnosticēt arī pēc urīna analīzēm. Tiesa, tādējādi var tikai konstatēt, ka cukura jeb glikozes koncentrācija ir pārmērīga, taču nevar uzzināt, kāds konkrēti Jums ir līmenis. Neraugoties uz metodes nepilnvērtīgo ainu, visbiežāk tieši konstatējot urīnā “pasprukušo” cukuru, ārsti nozīmē tālākos izmeklējumus.  Cik bieži vajadzētu pārbaudīt cukura līmeni? Cukura līmeņa pārbaudes biežumu tieši ietekmē divi faktori – cilvēka veselība un vecums. Cilvēkiem ar cukura diabētu glikozes līmeņa mērīšana ir ikdiena. Pie 1. tipa diabēta pārbaude jāveic 4-5 reizes diennaktī, bet dažkārt pat ik pēc 2-3 stundām, ieskaitot nakti. Cilvēkiem ar 2. tipa diabētu pietiek ar vienu mērījumu dienā vai pat divās diennaktīs. Te būtu jāorientējas uz pašsajūtu un ārstējošā daktera rekomendācijām. Jauniem veseliem cilvēkiem un bērniem, ja nav nekādu aizdomīgu simptomu, pilnībā pietiek ar vienu pārbaudi gadā, kura būtībā būtu jāveic profilaktiskos nolūkos. Cilvēkiem 40+ kategorijā jau vajadzētu rūpīgāk pasekot līdzi savam veselības stāvoklim. Cukura līmeni ieteicams pārbaudīt aptuveni reizi pusgadā. Kā arī pārbaudes būtu jāveic biežāk, ja jūtat, ka jau ilgstošāku periodu ir pasliktinājies Jūsu psiholoģiskais un fiziskais stāvoklis. Diemžēl šādas izmaiņas var norādīt uz cukura līmeņa izmaiņām, kā ari provocēt tās. Un, protams, cukuru vajadzētu pārbaudīt katrai grūtniecei. Faktori, kas nelabvēlīgi ietekmē glikozes līmeni asinīs Glikozes līmenis asinīs jūtīgi reaģē uz cilvēka psiholoģisko un fizisko stāvokli, kā arī patoloģisko procesu sākumu organismā. Cukura lēcienus vai kritumus var provocēt: pārmērīga tieksme lietot uzturā produktus ar augstu ogļhidrātu saturu jeb saldinātus produktus un dzērienus; liekais svars; nepietiekama kustība dienas laikā; endokrīnās, sirds un asinsvadu, gremošanas sistēmas hroniskās saslimšanas; psiholoģiskie un nervu sistēmas traucējumi; alkohola atkarība; nekorekta noteiktas grupas medikamentu lietošana ilgstošā laika periodā; menopauze; nesakārtots darba un atpūtas režīms. Ja ikdienā pamanījāt sev tādus simptomus, kā izteiktas slāpes, aizdomīgi bieža urinēšana, vārgums vai citas aizdomīgas izmaiņas pašsajūtā, tas ir signāls, ka vajadzētu iziet glikozes līmeņa pārbaudes. Laicīgi iesākta ārstēšana neļaus slimībai attīstīties un ar lielu varbūtību paredz pilnīgu izveseļošanos. Liela loma normālam cukura līmenim asinīs, kā noteikti jau nopratāt, ir veselīga dzīvesveida piekopšanai. Svara regulēšana un ikdienas fiziskās aktivitātes ir pamats, uz kā balstās stipra veselība un laba pašsajūta. Svarīgāko par to aicinām izlasīt citā mūsu ceļvedī - “Veselīgs dzīvesveids”. Lai stipra veselība!