Uzplaukstiet PAVASARĪ: atjaunojiet, atsvaidziniet, pārveidojiet!
Katrs no mums sapņo par skaistu figūru, taču šiem sapņiem bieži seko nedaudz “izvirzīts” vēders. Cīņa ar to vispirms jāsāk virtuvē, veicot ievērojamas korekcijas savā uzturā, taču, lai to pilnībā samazinātu, būs vajadzīgas arī fiziskas aktivitātes. Šoreiz mēs runāsim par to, kā zaudēt lieko svaru no vidukļa zonas, izmantojot elementārus vingrinājumus un populārākos trenažierus.
Vingrojumi vēdera tauku nodzīšanai
Lai atvadītos no nevēlamajiem kilogramiem vidukļa zonā, nav obligāti jādodas uz sporta zāli - ir daudzi veidi, kā zaudēt lieko svaru mājas apstākļos. Vispirms regulāri varat veikt dažus vienkāršus vingrinājumus:
Vēdera preses vingrinājumi
Varētu teikt, ka šī ir pilnīga vēdera preses "klasika", kuru mēs katrs esam izmēģinājuši vismaz vienu reizi. Ja vēlaties preses vingrinājumus padarīt vēl ērtākus, iegādājieties vingrošanas riņķi, kas neaizņems daudz vietas, bet būs ārkārtīgi noderīgs un efektīvs.
Riteņbraukšanas vingrinājumi
Tā tos sauc tāpēc, ka tie nedaudz atgādina velosipēda pedāļu mīšanas kustības. Šis vingrinājums nav tikai plecu un muguras pacelšana. Kājas turiet taisnas un nedaudz paceltas no zemes. Ar rokām aiz galvas paceliet vienu ķermeņa augšdaļas pusi tā, lai elkonis saskartos ar pretējās kājas ceļgalu, vienlaikus saliecot šo kāju.
Kāju pacelšana
Šis vingrinājums nodarbina ne tikai vēdera muskuļus, bet arī sēžas un augšstilbu muskuļus. Vienkārši apgulieties uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām, ar plaukstām pret grīdu. Paceliet abas kājas 90 grādu leņķī un lēnām nolaidiet tās atpakaļ uz grīdas.
Kāju saliekšana
Šis vingrinājums ir nedaudz grūtāk izpildāms, un iesācējiem tas var būt pārāk sarežģīts. Tomēr tas ir ļoti efektīvs, mēģinot zaudēt svaru no vēdera. Sēdieties uz zemes un atbalstiet rokas uz grīdas. Turiet rokas ar uz priekšu vērstiem pirkstiem un nedaudz salieciet tās elkoņos. Kājas turiet taisnas un aptuveni 10 cm no zemes. Tad vienlaikus salieciet kājas pāri ceļgaliem un ķermeņa augšdaļu pret ceļgaliem. Atgriezieties sākumpozīcijā un atkārtojiet vēlreiz un vēlreiz, un vēlreiz, un vēlreiz.
Pieskārieni papēžiem
Šis ir salīdzinoši vienkāršs vingrinājums, ko ir viegli izpildīt. Tomēr nav iemesla apšaubīt tā priekšrocības cīņā pret vēdera taukiem. Vienkārši tāpēc, ka vingrinājums iesaista sānu vēdera muskuļus, kuros arī labprāt uzkrājas tauki. Kā to izpildīt? Vienkārši apgulieties, kājas saliecot pāri ceļgaliem, pēdas ir līdzeni atbalstītas uz zemes, nedaudz vairāk nekā plecu platumā. Paceliet plecus un pārmaiņus mēģiniet ar rokām pieskarties papēžiem.
Kāpšana kalnā
Protams, ne daudziem no mums mājas tuvumā ir kalns, kurā varam uzkāpt, kad vien vēlamies. Taču šis vingrinājums lieliski atdarina kāpšanas laikā veicamās kustības. Šis vingrinājums nodarbina daudzus muskuļus, ne tikai vēdera muskuļus: plecu, kāju, sēžamvietas. Tāpēc, ja iekļausiet to savā treniņā, Jūs varēsiet zaudēt svaru arī no citām ķermeņa daļām. Sāciet ar ierasto atspiešanās pozu. Tad salieciet vienu kāju pāri ceļgalam un paceliet to pret krūtīm tā, it kā spertu soli. Atgrieziet kāju sākuma pozīcijā un atkārtojiet ar otru kāju. Kājas jāpaceļ diezgan ātri, lai tas atgādinātu parastu kāpienu.
Planka
Šis ir vēl viens vingrinājums, kas lieliski palīdzēs jūsu vēdera presei. Jums jānotur ķermenis pilnīgi taisni gaisā, balstoties uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem, kas balstīti uz grīdas. Šis vingrinājums prasa lielu ķermeņa muskuļu piepūli, tāpēc šis vingrinājums jums prasīs daudz pūļu, bet, ja jūs spējat izturēt 5 reizes apmēram pa minūtei, jūs pamanīsiet iepriecinošus rezultātus.
Vingrinājumi ar pagriezienu
Sēdiet uz grīdas, salieciet kājas, salieciet ceļus un nedaudz paceliet tos virs zemes, un tad griezties uz sāniem, ar rokām pieskaroties grīdai katrā pusē. Tas nebūs viegli, bet ilgtermiņa rezultāti būs acīmredzami!
Šķēres
Šis vingrinājums arī daudziem jau ir ļoti pazīstams: esot guļus uz zemes, izstiepiet rokas uz sāniem, pacelietļ kājas un “krustojiet” tās gaisā. Ja jutīsiet spiedienu vēderā, tas nozīmēs, ka vingrinājumu veicat pareizi.
Lekšana ar lecamauklu
Izrādās, vēdera muskuļi tiek stiprināti pateicoties šim vingrinājumam un ļoti labi sadedzina kalorijas. Lai par to pārliecinātos, jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu apmēram 15 minūtes - leciet vienu minūti bez apstājas, 20 sekunžu pārtraukums un sāciet lekt no jauna.
Jūs atradīsiet arī efektīvākus vingrošanas veidus mājās - jebkura fiziska aktivitāte sadedzinās kalorijas un veicinās gludāku vēderu.
Trenažieri vēdera presei
Pirms iegādāties papildu trenažierus un piederumus, jāsaprot, kurš simulators ir vislabākais vēdera presese vingrinājumiem, tāpēc aicinām apskatīt divas grupas, kādās tie iedalās:
Īpaši vēdera preses trenažieri
Ekskluzīvi vēdera muskuļiem tie ir īpaši trenažieri, kas ļauj veikt iepriekš minētās vēderpreses un citus vēdera vingrinājumus. Šīs trenažieri ir kompaktāki un lētāki, un atkarībā no izvēlētajiem vingrinājumiem tos var izmantot arī muguras muskulatūras stiprināšanai un stājas uzlabošanai.
Vēdera preses trenažieri ietver īpašus vingrošanas riteņus, jostas, rotējošus diskus, lieces soliņus utt. Izvēloties trenažieri, ir svarīgi ņemt vērā vingrinājumu veidu, ko vēlaties veikt, un ierīces kompaktumu. Tirgū ir pieejami arī universāli trenažieri, kurus var izmantot vairākiem dažādiem vēdera vingrinājumiem, nevis tikai vienam. Ja Jums nav iebildumu nedaudz plašāk atvērt savu maku, varat izmēģināt arī viedo vēdera preses trenažieri.
Kardio trenažieri
Tauku veidu, kas uzkrājas vēdera rajonā, ietekmē praktiski jebkurš aerobikas vingrinājums, tāpēc gandrīz vienmēr jūs sadedzināsiet kalorijas un mazliet samazināsiet tauku daudzumu vidukļa zonā. Tas nozīmē, ka šim nolūkam var izmantot gan skrejceliņus, gan eliptiskos un velotrenažierus. Tiem būs nepieciešams vairāk vietas un resursu, bet ieguvumi, visticamāk, būs lielāki. Lai uzzinātu, kurš no tiem darbotos vislabāk, jums vajadzētu tuvāk izpētīt šo kardio trenažieru priekšrocības, lietojot mājās.
-min.jpg)
Izvēloties labāko vēdera preses vingrošanas aprīkojumu un cītīgi veicot iepriekš minētos vingrinājumus, vēdera tauku likvidēšana noritēs ļoti ātri vidukļa zonā. Tomēr paturiet prātā, ka bez sabalansēta uztura nekas nebūs - ja nesakārtosiet uzturu, jums nepalīdzēs pat visefektīvākais trenažieru zāles treneris.
